اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم


اهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم

تعود عبارة “أنت ما تأكله” إلى القرن التاسع عشر ، ولكن الأمر استغرق عقودًا من البحث منذ ذلك الحين لتحديد ما يجب أن تأكله بالضبط لتكون صحيًا قدر الإمكان.

تقول ريبيكا سولومون ، RD ، CDN ، مديرة التغذية السريرية في Mount Sinai Beth Israel في مدينة نيويورك: “الغذاء هو وقود أجسامنا”. “إذا لم نستخدم وقودًا عالي الجودة ، فلا يمكننا توقع أداء عالٍ.”

لا يساعدك تناول الطعام الصحي فقط على العيش لفترة أطول من خلال الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان ، ولكنه أيضًا يعزز الطاقة والمزاج ، ويزيد من جودة الحياة بشكل عام ، كما تقول ناتالي ستيفنز ، اختصاصية تغذية مسجلة في ولاية أوهايو. المركز الطبي الجامعي في كولومبوس ورئيس أكاديمية أوهايو للتغذية وعلم التغذية. ويساعدك النظام الغذائي الذكي في الحفاظ على وزن صحي والحصول على نوم جيد ليلاً.

الخطوة الأولى لجني فوائد الأكل الصحي: فهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك وكيفية الحصول عليها كل يوم.

العناصر الغذائية المفيدة للجسم للبقاء على قيد الحياة

يحتاج جسم الإنسان إلى قائمة طويلة من العناصر الغذائية كل يوم. على الرغم من ذلك ، فإن العناصر الأساسية تسمى “المغذيات الكبيرة” ، ويحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة ويعمل على النحو الأمثل. وهي تشمل الخمسة التالية:

1. الكربوهيدرات

الوظيفة الرئيسية: توفير الطاقة “الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم والمصدر الوحيد لوقود الدماغ” ، كما تقول كيت باتون ، أخصائية تغذية مسجلة في كليفلاند كلينك في أوهايو. يقوم جسمك بتقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي تحتاجه الخلايا لإنتاج الطاقة.

احصل على المزيد: أفضل مصادر الكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة من تلك الحبوب ، مثل خبز القمح الكامل والبرغل والشعير ودقيق الشوفان والأرز البني ودقيق الذرة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحد من تناول السكر والحبوب المكررة (بما في ذلك المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والخبز الأبيض).

2. البروتين

الوظيفة الرئيسية: بناء وإصلاح الأنسجة يقول سليمان: “يعتبر البروتين مصدرًا مهمًا آخر للطاقة للجسم”. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية لبناء الأنسجة في الجسم ، مثل العضلات والجلد والعظام والشعر. ويوضح سليمان أن البروتينات تساعد أيضًا في العديد من التفاعلات في الجسم ، بما في ذلك إنتاج الإنزيمات (المحفزات التي تحافظ على سير جميع عمليات الجسم بسلاسة) ، والهرمونات ، والأجسام المضادة.

احصل على المزيد : أفضل مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الصويا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

3. الدهون

الوظيفة الرئيسية: توفير طاقة احتياطية يقول باتون: “يستخدم جسمك الدهون للحصول على الطاقة عندما لا تتوفر الكربوهيدرات”. “تحتاج أيضًا إلى الدهون كعزل ، لمساعدة جسمك على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، ولحماية أعضائك.”

احصل على المزيد : تأتي الدهون في صورتين سائلة وصلبة. تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية أن أفضل مصادر الدهون الصحية هي الدهون السائلة الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا وزيت الذرة والمكسرات والبذور والأفوكادو ، وكذلك الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا. 3 أحماض دهنية. قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة غير الصحية (اللحوم الحمراء والجبن والزبدة والآيس كريم) والدهون غير المشبعة (المنتجات المصنعة التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيًا) ، والتي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

4. الفيتامينات والمعادن

الوظيفة الرئيسية: الحفاظ على الصحة المثلى يقول باتون: “أنت بحاجة إلى الفيتامينات والمعادن للقيام بالعديد من الوظائف الفسيولوجية التي تساعدك على البقاء على قيد الحياة”. إنها ضرورية للنمو والتطور الطبيعي ، ويلعب كل واحد دورًا فريدًا في المساعدة في الحفاظ على الصحة المثلى. على سبيل المثال ، الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لعظام صحية ، وفيتامينات ب تساعد في دعم الجهاز العصبي ، تشرح تريشيا إلبسوتا ، دكتوراه ، RDN ، الرئيسة المنتخبة لجمعية الحمية في منطقة العاصمة.

احصل على المزيد : تأتي الفيتامينات والمعادن من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ومصادر البروتين الخالية من الدهون. يقول سليمان: “تناول مجموعة مختارة من الفواكه والخضروات الملونة كل يوم ، ونوِّع أنواع البروتينات التي تتناولها”.

5. الماء

الوظيفة الرئيسية: تمكن وظائف الجسم الحيوية ربما سمعت أنه يمكنك العيش لأسابيع بدون طعام ولكن لأيام فقط بدون ماء. ذلك لأن الماء هو أهم عنصر غذائي أساسي. يشارك في العديد من وظائف الجسم الحيوية ، ويقوم بتوزيع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى على خلاياك.

احصل على المزيد : يوصي معهد الطب بأن يستهلك الرجال حوالي 125 أوقية من الماء يوميًا والنساء 91 أوقية يوميًا. حوالي 20 في المائة يمكن أن تأتي من الأطعمة ، و 80 في المائة المتبقية يجب أن تأتي من شرب الماء – حوالي 12 كوبًا يوميًا للرجال و 8.8 أكواب للنساء.

الطريقة الأسهل للحصول على العناصر الغذائية اليومية

تعتمد كمية كل عنصر غذائي تحتاجه على عمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. يقترح ستيفنس: “يمكنك زيارة اختصاصي تغذية للحصول على خطتك الشخصية ، أو الاتصال بالإنترنت واستخدام أداة My Weight Manager الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية لتحديد احتياجاتك”.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك طريقة سهلة لا تُنسى لتحقيق التوازن بين ما تأكله وهي ملء طبقك في كل وجبة باستخدام طريقة اختر طبقتي الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية . تتضمن هذه الإستراتيجية تقسيم المساحة على طبقك في كل وجبة بالطريقة التالية:

  • 1/2 للفواكه والخضروات
  • 1/4 للحبوب ويفضل الحبوب الكاملة
  • 1/4 للبروتين الخالي من الدهون

ثم أكمل كل وجبة بكوب واحد من الحليب (أو حصة واحدة من نوع آخر من منتجات الألبان) على الجانب.

يقول ستيفنز: “هذه الطريقة متوازنة في الكربوهيدرات وكافية في البروتين – يميل الأمريكيون إلى الإفراط في تناول البروتين – وتوفر الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها كل يوم”. “أضف كوبًا من الماء إلى كل وجبة لتحافظ على رطوبتك وتمنع الإفراط في تناول الطعام ، وستكون جاهزًا تمامًا.”

اشترك في قناتنا على التلكرام

What's Your Reaction?

كيوت كيوت
2
كيوت
غاضب غاضب
0
غاضب
مزعج مزعج
0
مزعج
لايك لايك
2
لايك

0 Comments

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *