كيف اتخلص من الحزن: 11 طريقة لوقف الشعور بالحزن الآن


كيف اتخلص من الحزن

نشعر جميعا بالحزن في بعض الأحيان. الحزن عاطفة طبيعية يمكن أن تجعل الحياة أكثر إثارة. غالبا ما يصاحب الحزن الخسارة. عندما نقول وداعا لأحبائنا نشعر عادة بالحزن. يكون الحزن أعمق إذا انتهت علاقة حميمة أو مات أحد أفراد أسرته.

يساعدنا الحزن أيضًا على تقدير السعادة. عندما يتغير مزاجنا في النهاية من الحزن إلى السعادة ، فإن الإحساس بالتباين يزيد من الاستمتاع بالمزاج.

فيما يلي بعض الطرق لتجربة الحزن الطبيعي بطرق صحية والسماح لهذه المشاعر بإثراء حياتك:

  • اسمح لنفسك أن تكون حزينا. قد يؤدي إنكار مثل هذه المشاعر إلى إجبارهم على العمل تحت الأرض ، حيث يمكنهم إلحاق المزيد من الضرر بمرور الوقت. ابكي إذا كنت ترغب في ذلك. لاحظ ما إذا كنت تشعر بالراحة بعد توقف الدموع.
  • اكتب في مفكرة ، واستمع إلى الموسيقى ، واقضِ وقتًا مع الأصدقاء أو العائلة ، و / أو ارسم للتعبير عن مشاعر الحزن.
  • فكر في سياق المشاعر الحزينة. هل هي مرتبطة بخسارة أو حدث غير سعيد؟ فكر في المشاعر بطريقة غير تحكمية واركب موجة التجربة.
  • يمكن أن ينتج الحزن عن تغيير لم تكن تتوقعه ، أو يمكن أن يشير إلى أنك قد تحتاج إلى إجراء تغييرات في حياتك. العواطف تتغير وسوف تأتي وتذهب.
  • اعرف متى يتحول الحزن إلى اكتئاب. احصل على المساعدة إذا حدث هذا بدلاً من الوقوع فيه.

علامات الاكتئاب:

  • مزاج مكتئب (مثل الشعور بالحزن أو الفراغ)
  • عدم الاهتمام بالأنشطة الممتعة سابقاً
  • فقدان أو زيادة كبيرة في الوزن ، انخفاض أو زيادة في الشهية
  • الأرق أو فرط النوم
  • الإثارة والأرق والتهيج
  • التعب أو فقدان الطاقة
  • الشعور بانعدام القيمة واليأس والذنب
  • عدم القدرة على التفكير أو التركيز أو التردد
  • أفكار متكررة عن الموت ، أفكار انتحارية متكررة ، محاولة أو خطة انتحار

يمكن أن يأتي من العدم ، بدون قافية أو سبب ، أو يمكن أن يتبع تفكك ساحق ، أو فقدان شخص مميز ، أو أي وقت صعب آخر بشكل خاص. يمكن أن يتدحرج ببطء ، مثل السحب المظلمة قبل العاصفة ، أو يمكن أن يضربك فجأة ، دون أي تحذير. مهما كان شكله ، فإن الحزن هو شيء نختبره جميعًا – ومع ذلك لا يزال من الصعب للغاية تجاوزه.

لكن هذا هو الشيء: يمكنك أن تتعلم كيف تتوقف عن الحزن. في حين أن بعض الأساليب المجربة والحقيقية تتطلب منك أن تبحث بعمق ، فإن الطرق الأخرى للتغلب على البلوز بسيطة بشكل لا يصدق ، مثل قضاء المزيد من الوقت في الخارج ، ومشاهدة عرض مضمون عمليًا يجعلك تضحك ، ونعم ، تبكي عينيك. (لا ، قضاء اليوم كله على الأريكة ، مع نصف لتر من Chunky Monkey في يد وكأسك المفضل من اللون الأحمر في الأخرى ليست تقنية مثبتة علميًا للتخلص من الحزن ، لسوء الحظ.) شيء واحد يجب ملاحظته: إذا ما زلت تشعر بالضيق بعد فترة أسبوعين وإذا لاحظت أي أعراض أخرى – مثل فقدان الطاقة أو صعوبة التركيز أو صعوبة النوم – يجب عليك الاتصال بأخصائي للحصول على المساعدة.

قبل ذلك ، يشارك علماء النفس وخبراء الصحة العقلية أهم نصائحهم حول كيفية التوقف عن الشعور بالحزن ، بغض النظر عن محفزاتك.

أولاً ، لا تشعر بالسوء حيال الشعور بالحزن.

عندما يحدث شيء سلبي في حياتك ، فقد يبدو أن عالمك ينتهي. ولكن بدلاً من قمع أو تجاهل مشاعرك – إما عن طريق تشتيت انتباهك أو الحفاظ على مقدمة جيدة – يجب أن تتقبلها في الواقع. يقول الدكتور لوري روكمور ، Psy.D: “كل المشاعر مهمة للتجربة ولدينا معلومات قيمة عن حياتنا” . في الواقع ، خلصت دراسة نُشرت عام 2017 في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي إلى أن “الأفراد الذين يقبلون تجاربهم العقلية بدلاً من الحكم عليها قد يحصلون على صحة نفسية أفضل ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن القبول يساعدهم على تجربة عاطفة أقل سلبية استجابة للضغوط”.

تقول بريانا بورتن ، الرئيس التنفيذي لمنظمة الصحة Dragontree ، بدلًا من أن تضغط على نفسك بسبب الشعور بالإحباط ، حاول اعتبار ذلك فرصة للتعلم والنمو والعثور على الشفاء الحقيقي .

لا تستطيع تحديد سبب حزنك؟ جرب الكتابة.

في بعض الأحيان يكون من السهل تحديد سبب شعورك بالضيق – على سبيل المثال ، إذا لم تتمكن من التغلب على شريكك السابق ، أو قصفت عرض العمل الكبير ، أو خاضت معركة كبيرة مع شريكك . ولكن ، في أوقات أخرى ، قد تكون حزينًا بدون سبب واضح. عندما يكون الأمر كذلك ، أمسك بقلم وقطعة من الورق و “اكتب دون توقف لمدة خمس دقائق أو أكثر” ، كما تقترح ساني جوي ماكميلان ، مدربة الحياة . قد لا تكتشف بشكل طبيعي سبب حزنك فحسب ، بل قد يساعدك فعل الكتابة فقط في البدء في الشعور بالتحسن ، وهو أمر تدعمه العديد من الدراسات . بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا محاولة الاحتفاظ بدفتر يوميات أو حضور فصل يوجا أو التأمل كلها طرق رائعة للتركيز على نفسك الداخلية.

احتضان مشاعرك.

كما ذكرنا سابقًا ، عندما تتجنب الحزن تمامًا ، فأنت في الواقع تضر أكثر مما تنفع. تقول نانسي ليفين ، مدربة الحياة والمؤلفة: “لا يمكنك شفاء ما لا تشعر به” .

بقدر ما هو غير مريح ، فإن الاعتراف بحزنك واحتضانه هو في الواقع الخطوة الأولى للشعور بالتحسن. قالت الراهبة والمؤلفة البوذية التبتية بيما شودرون لأوبرا خلال إحدى حلقات برنامج Super Soul Sunday: “بدلًا من الهروب أو أكل شيء ما ، أو شرب شيء ما ، أو الصراخ في وجه شخص ما ، استنشقه” . “بغض النظر عن مدى شعورك بالسوء ، فأنت تمنحها مساحة أكبر فقط. عندما تتنفس ، فإنك تنفتح عليها.”

للتخلص من المشاعر الحزينة ، لا تغفل قيمة البكاء الجيد.

بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة “الانهيار” ، وهو شيء تفعله ليفين عندما تكون حزينة. تقول: “أضع الموسيقى أو الأفلام أو البرامج التي أعرف أنها ستساعدني على البكاء والحصول على إطلاق سراح”. (هل تحتاج إلى بعض التوصيات؟ من خلال تجربتنا ، يعد كل من فيلم “Stay With Me” الخاص بـ Sam Smith أو “Fix You” من إنتاج Coldplay خيارين رائعين للتخلص من البكاء.)

على الرغم من أنه قد يبدو غير بديهي ، إلا أن ليفين يعمل في الواقع على شيء ما. “البشر فقط هم من يظهرون البكاء العاطفي” ، كما يقول الدكتور مات بيلاس ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، وطبيب النفس ، ومؤلف المساعدة الذاتية . ولعدم المبالغة في العلم لكن بيلاس يقول إن التحليل البيوكيميائي للدموع وجد أن القطرات تحتوي على إندورفين يسمى ليسين إنكيفالين ، المعروف بتقليل الألم وتحسين الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Psychology ، فإن البكاء هو البكاء يرتبط بتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي الذي يحفز استجابة الاسترخاء ― مما يعني أنه قد يكون له تأثير مهدئ للذات على الأشخاص. بنفس القدر من الأهمية: وجدت الدراسة نفسها أن “الناقدين على الأرجح يبلغون عن تحسن مزاجهم إذا حصلوا على الراحة من الآخرين” ، لذلك قد يكون من المفيد ترك الأمر أمام صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة.

الآن ، إليك كيفية المضي قدمًا.

بمجرد أن تبكي بشكل قبيح حتى تحترق عينيك ، فقد حان الوقت للسيطرة على الأشياء. قد يستغرق الأمر بضعة أيام أو بضعة أسابيع أو حتى بضعة أشهر. يقول ليفين: “الحزن لا يعيش في جدول زمني”. لكن لا يمكنك البقاء في حفرة مظلمة إلى الأبد. إليك كيفية الزحف إلى الخارج:

تعيين شريط منخفض يبعث على السخرية.

لضمان عدم الانتقال من الصفر إلى 100 والعودة إلى الصفر مرة أخرى ، “ضع الأساس للنجاح من خلال بدء العمل بأصغر زيادات ممكنة” ، كما يقترح ماكميلان. ابدأ بفعل شيء بسيط (مثل غسل أسنانك بالفرشاة أو غسل وجهك ) ثم استمر في اتخاذ خطوات صغيرة تدريجية (على سبيل المثال ، صنع القهوة أو ارتداء بدلة تعرق نظيفة ومريحة ). تقول: “بمجرد أن تتحرك ، قد تفاجأ أنك تشعر بالإلهام لفعل المزيد”.

العثور على ما لا تجعلك سعيدا. (وتضحك).

ضع في اعتبارك أن هذا هو عكس الانهيار: بدلاً من احتضان البكاء ، اخترق قراءة رائعة ، أو قم بتشغيل بعض الألحان السعيدة ، أو شاهد بعض الأفلام التي تشعرك بالسعادة ، كما يقترح ماكميلان. بدلاً من ذلك ، يمكنك الانخراط في نشاط أو هواية تستمتع بها حقًا ، سواء كان ذلك العمل التطوعي أو العمل على أحجية الصور المقطوعة الصعبة أو الاهتمام بحدائقك المورقة .

حتى أفضل؟ القيام بشيء يجعلك تضحك (فكر: الاستماع إلى بودكاست كوميدي ، أو حتى مشاهدة مقطع فيديو عن القطط على YouTube). يقول بيلاس: “الضحك استجابة للألم والحزن يمكن أن يكون آلية تأقلم رائعة” ، مضيفًا ، “الضحك يطلق الإندورفين بشكل مشابه للتمارين الرياضية ، ويقلل من هرمون التوتر الكورتيزول ، ويزيد الدوبامين (المعروف أيضًا باسم” هرمون الشعور بالسعادة “). ” بالطبع ، عملية الحزن تستغرق وقتًا ، “لذلك لا عيب في عدم الرغبة في الضحك لبعض الوقت ،” يؤكد بيلاس.

تواصل مع شعبك – خاصة إذا كنت تشعر بالوحدة.

يعد امتلاك شبكة دعم أمرًا أساسيًا ، خاصة إذا كنت تمر بوقت عصيب – لذا ضع في اعتبارك هذا الإذن لدعوة صديقاتك لمزيد من النبيذ والجبن (نعم ، ساعة سعيدة افتراضية ، مهمة أيضًا).

هل تحتاج إلى بعض المساعدة في توسيع دائرتك الاجتماعية ؟ يقول بورتن: “افعل أشياءً خارج المنزل تشمل أشخاصًا آخرين”. على سبيل المثال ، اختر شيئًا يثير اهتمامك بشكل عام ، مثل نادٍ للكتاب . “ستندهش من سرعة تكوين المجتمع.” وعلى الرغم من أنه من الرائع أن يكون لديك أصدقاء IRL ، فإنه حتى المجتمع عبر الإنترنت يمكنه تقديم اللطف والمساءلة. حاول البحث في Facebook عن المجموعات التي قد تكون قادرة على تقديم الدعم – على سبيل المثال ، مجموعة دعم الفجيعة / الحزن. أو ، ابحث عن المجموعات حسب الاهتمامات (السفر “الطبخ” حتى الكروشيه!) للعثور على أشخاص متشابهين في التفكير يمكنهم رفع معنوياتك بشغف مشترك. فقط “تأكد من أن المجموعة عبر الإنترنت هي مكان محب ، يشارك فيه أشخاص لديهم هدف مشترك” ، كما يقول بورتن.

أعد صياغة أفكارك لتتوقف عن التفكير في الماضي.

لنفترض أنه بعد الانفصال ، استمر في إخبار نفسك أنك لن تجد الحب مرة أخرى. أو ربما حصلت على تقييم غير مبهج من رئيسك في العمل ، لذا فأنت الآن مقتنع بأنك لن تتم ترقيتك أبدًا وربما تكون قد اخترت المهنة الخطأ تمامًا.

هذا هو الوقت المناسب لتغيير روايتك. يسمي المعالجون هذه التقنية بإعادة الهيكلة المعرفية وهي عملية تحدد فيها وتتحدى الأفكار المؤلمة وغير المنطقية. طريقة واحدة للقيام بذلك: ما عليك سوى تحويل فكرة سلبية إلى فكرة إيجابية. على سبيل المثال ، كما يقول ماكميلان ، بدلًا من أن تقول لنفسك ، “سأبقى وحدي إلى الأبد” ، جرب قول “سأجد الحب مرة أخرى”. (أو إذا كان هذا مجرد قول ” قد أجد الحب مرة أخرى” ، فهذا أفضل!) ستشعر بمزيد من السلام وحزن أقل ، وفي النهاية ستصدق ذلك.

اقضِ وقتًا في الطبيعة.

توصي Rockmore بتجربة الهواء الطلق بكل حواسك الخمس ، والتي تسميها “التنشيط السلوكي”. انتبه لما تراه وتشعر به وتسمعه وتشمه وربما تتذوقه في الطبيعة ، وقد يساعدك ذلك على الخروج من ركودك. يقول روكمور: “إن الخروج من السبات والنشاط يحفز الجهاز العصبي ويمنح الناس فرصة لرؤية الجمال في العالم”.

وهذا أيضا جزء من السبب في قضاء بعض الوقت خارج يمكن الحد من التوتر و الحد من الضغط في الدم ، فضلا عن زيادة الإبداع و الإدراك . ليس لديك وقت للتنزه لمسافة 6 أميال؟ وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ، فإن قضاء 120 دقيقة أسبوعيًا (أو ما يزيد قليلاً عن 17 دقيقة يوميًا) في استكشاف متنزهك المحلي أو التجول في منطقتك يمكن أن يعزز بشكل كبير من إحساسك العام بالرفاهية.

اطلب المساعدة إذا كنت تعتقد أنك تتعامل مع الاكتئاب.

إذا تجاوز حزنك الكآبة – تتغير أنماط نومك وعاداتك الغذائية ، فأنت لست مهتمًا بالأنشطة التي اعتدت الاستمتاع بها ، أو لديك صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات – فقد يعني ذلك أنه أكثر من مجرد ملل.

اشترك في قناتنا على التلكرام

0 Comments

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.