كيف انام بسرعة: 20 نصيحة بسيطة تساعدك على النوم السريع


كيف انام بسرعة

الأرق هو اضطراب النوم الأكثر شيوعًا ، حيث يبلغ ما يصل إلى 30٪ من البالغين عن مشاكل النوم قصيرة المدى. ولكن إذا كنت مستيقظًا في الليل وتتساءل عن كيفية النوم بسرعة ، فقد يؤثر ذلك عليك أكثر مما تدرك. 

إن عدم النوم ليس محبطًا فحسب – فالقلق من عدم القدرة على النوم يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم في المستقبل. إذن كيف يمكنك إيقاف تأثير الدومينو هذا لتتمكن من التقاط بعض zzz بنجاح؟

1. جرب الطريقة العسكرية

الطريقة العسكرية هي تقنية تركز على استرخاء العضلات ، والتنفس ، والتخيل العقلي. إليك كيفية النوم سريعًا بالطريقة العسكرية. 

  1. اجلس أو استلق على سريرك ، وقم بإرخاء عضلات جسمك ببطء.
  2. بداية من وجهك ، شد عضلاتك ثم اسمح لها بالترخي بشكل طبيعي. ابدأ بأخذ أنفاس عميقة ومهدئة. 
  3. كرر هذه العملية حتى يشعر جسمك بالكامل بالراحة التامة. 
  4. ادفع كل الأفكار من رأسك لمدة 10 ثوان. عندما يشعر عقلك بالصفاء ، تخيل أحد السيناريوهات التالية:
    1. مستلقٍ بهدوء في زورق على بحيرة هادئة
    2. يتأرجح برفق ذهابًا وإيابًا في غرفة مظلمة تمامًا
  5. إذا لم ينجح ما سبق ، كرر عقليًا “لا تفكر ، لا تفكر ، لا تفكر” لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، وحاول مرة أخرى. 

2. استخدم طريقة 4-7-8

تعتمد طريقة 4-7-8 على أسلوب براناياما ، وهو أسلوب يوغا تقليدي. يمكن أن تساعد هذه الطريقة في تخفيف القلق وتهدئتك. في أسلوب 4-7-8 ، تركز على العد لإلهاء نفسك عن مشاعر القلق. إليك كيفية النوم بشكل أسرع باستخدام طريقة 4-7-8.

  1. أثناء الاستلقاء على السرير ، اترك لسانك يرتاح خلف أسنانك الأمامية ، مستريحًا على سقف فمك. 
  2. ازفر كل أنفاسك ببطء من فمك ، لتفريغ رئتيك تمامًا. 
  3. تنفس من خلال أنفك لمدة 4 ثوان ، واحبس أنفاسك لمدة 7 ثوان ، ثم قم بالزفير لمدة 8 ثوان.
  4. كرر هذه العملية أربع مرات على الأقل. 

3. حاول أن تبقى مستيقظا

الإستراتيجية غير المتوقعة لمحاولة النوم بسرعة هي في الواقع محاولة البقاء مستيقظًا. بينما قد يبدو الأمر غير منطقي ، فإن محاولة البقاء مستيقظًا يمكن أن تساعدك في تقليل القلق حول محاولة النوم.

نظرًا لأن النوم عملية لا إرادية ، فإن إبعاد عقلك عن المهمة التي بين يديك يمكن أن يمنح عقلك الراحة التي يحتاجها للتوقف عن عد الأغنام. 

4. رفض التكنولوجيا الخاصة بك

مع انتشار التكنولوجيا الحديثة ، أصبح تصفح الإنترنت قبل النوم أكثر من كونه سؤالاً. في حين أنه قد يكون من الصعب إيقاف تشغيل التكنولوجيا الخاصة بك ، فإن النظر إلى شاشتك قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة نومك . تصدر العديد من الأجهزة ضوءًا أزرق يحاكي ضوء الشمس – وعلى الرغم من أن هذا مفيد قبل تناول قهوة الصباح ، إلا أنه يمكن أن يضر أكثر مما ينفع عند محاولة ضرب القش. 

إذا لم تكن قادرًا على التخلي عن أجهزتك تمامًا لمدة ساعة قبل النوم ، ففكر في رفض التكنولوجيا بدلاً من ذلك. جرب الاستماع إلى الموسيقى أو بودكاست مهدئ أو كتاب صوتي للترفيه بدون شاشة أثناء الاستعداد للنوم. 

5. لا تقلق إذا كنت لا تنام على الفور

هل من الممكن أن تغفو في خمس دقائق؟ يخطئ الكثير من الناس في محاولة النوم على الفور تقريبًا ، لكن الانتقال من حالة الاستيقاظ إلى الغفوة لا يشبه دائمًا قلب المفتاح. 

بدلًا من ذلك ، ابدأ في الاسترخاء قبل حوالي ساعة من موعد النوم ، واعمل على تهيئة بيئة صديقة للنوم ببطء في غرفة نومك عن طريق تعتيم الأضواء وإرخاء جسدك. 

6. جرب تدريب التحفيز الذاتي

التدريب على التحفيز الذاتي هو أسلوب استرخاء ابتكره الطبيب النفسي الألماني يوهانس هاينريش شولتز . استنادًا إلى مبادئ التنويم المغناطيسي ، يستخدم التدريب على التحفيز الذاتي سلسلة من العبارات لخلق تأثير مهدئ في جهازك العصبي. إليك كيفية النوم بسرعة باستخدام أساليب التدريب ذاتية التولد.

  1. استلق وركز على أنفاسك ، وقل لنفسك ، “أنا هادئ تمامًا.”
  2. اجذب تركيزك إلى ذراعيك وكرر لنفسك ، “ذراعي ثقيلتان للغاية ،” ثم ، “أنا هادئ تمامًا” ، ست مرات على الأقل. 
  3. حرك تركيزك على ساقيك وكرر لنفسك ، “ساقي ثقيلتان جدًا” ، ثم “أنا هادئ تمامًا” ، ست مرات على الأقل. 
  4. تحرك إلى أجزاء مختلفة من جسمك ، مثل البطن والجبهة والقلب ، وكرر العبارات المذكورة أعلاه ست مرات على الأقل. 
  5. بمجرد أن تشعر بالراحة ، ابدأ في تحويل انتباهك إلى جسمك بالكامل ، حيث يجب أن تشعر بعد ذلك بالاسترخاء والدفء.
  6. كرر الخطوات المذكورة أعلاه حتى تصبح جاهزًا ، وعند هذه النقطة يمكنك فتح عينيك (إذا لم تنام بعد) والاستمتاع بحالة الهدوء. 

7. قم بعمل مسح للجسم

في حين أن فحص الجسم قد يبدو درجة طبية إلى حد ما ، إلا أنه في الواقع أسلوب استرخاء سهل يمكنك القيام به قبل النوم لتعزيز نوم أفضل. فحص الجسم هو فحص مع نفسك وجسمك يمكنك القيام به من خلال زيادة الوعي والنية لكل جزء من جسمك. 

على غرار الطريقة العسكرية ، يركز فحص الجسم على جزء واحد من الجسم في كل مرة حتى تشعر بالاسترخاء التام. ومع ذلك ، من خلال فحص الجسم ، تتحرك بسرعة بطيئة جدًا في جميع أنحاء جسمك ، وتستغرق من 10 إلى 20 دقيقة للوصول إلى أطراف قدميك.

  1. استلق في وضع مريح ومريح.
  2. بدءًا من رأسك ، ركز على جزء واحد من جسمك حتى تشعر بالاسترخاء التام.
  3. تحرك لأسفل إلى كتفيك ، واسمح لهم بالاسترخاء قبل التقدم إلى الجانب الأيمن من جسمك. 
  4. بمجرد أن تشعر بالاسترخاء في جانبك الأيمن ، ابدأ في التركيز على الجانب الأيسر من جسمك. 
  5. بعد 10 إلى 20 دقيقة ، تحقق من جسدك لمعرفة ما إذا كنت تشعر بالاسترخاء التام. 

8. خذ حمامًا دافئًا

يُعرف النقع الدافئ منذ فترة طويلة بأنه علاج بعد يوم طويل. لكن هل تعلم أن الاستحمام بماء دافئ يساعدك على النوم أسرع بنسبة 36٪ ؟ 

في المرة القادمة التي تعتقد فيها أنك ربما تكون قد انتهيت من عد الأغنام ، ادخل الحوض لنقع لطيفًا ومريحًا. يمكن أيضًا أن يؤدي أخذ وقت للاستحمام أو الدش الساخن إلى تحسين نوعية نومك – حتى أثناء الطقس الدافئ. 

9. القيام باسترخاء العضلات التدريجي

على غرار فحص الجسم ، يتضمن استرخاء العضلات التدريجي التركيز على مناطق مختلفة من جسمك لتضع نفسك في حالة استرخاء. ومع ذلك ، مع الاسترخاء التدريجي للعضلات ، تقوم بشد مجموعات العضلات المختلفة عدة مرات قبل السماح لها بالاسترخاء. 

  1. ارفعي حاجبيك لشد عضلات جبهتك ، ثم اسمحي لهما بالاسترخاء مع التركيز على تحرير التوتر من الصدغين.
  2. اغلق عينيك ، ثم اسمح لهما بالاسترخاء ، مع التركيز على كيفية سقوط جفونك على عينيك. 
  3. ابتسم لتشعر بالتوتر في خديك وفكك ، ثم اسمح لهما بالاسترخاء ، مع التركيز على كيفية تفاعل كل عضلة داخل وجهك.
  4. كرر هذه العملية في باقي أجزاء جسمك ، وانتقل من خلال مجموعات العضلات في الكتفين والذراعين والبطن والساقين ، قبل أن تنتهي عند قدميك. 
  5. استلق في هذا الوضع المريح حتى تغفو للنوم. 

10. التأمل قبل النوم

البحوث أظهرت أن التأمل يمكن أن يكون في الواقع وسيلة قوية للتغلب على الأرق. من خلال قضاء بعض الوقت قبل النوم للتأمل ، يمكنك تصفية ذهنك من ضغوط اليوم والتركيز فقط على اللحظة الحالية. استخدم الطريقة التالية للتأمل قبل الذهاب للنوم.

  1. اجلس أو استلق في وضع مريح. 
  2. أغلق عينيك وأبطئ تنفسك وركز على الشهيق والزفير بعمق. 
  3. صفي عقلك من الأفكار. إذا شعرت بأن الأفكار تتطفل ، ادفعها بعيدًا عن طريق إعادة تركيز تنفسك.
  4. ابدأ بقليل من خمس دقائق من التأمل ، وشق طريقك لفترات أطول حيث تشعر بالراحة. 

11. ممارسة التصوير

التخيل هو تمرين عقلي يمكنك القيام به لتهدئة حواسك قبل النوم. لممارسة التخيل ، تخيل صورة سلمية وسعيدة من ماضيك وحاول “رسم” الصورة في عقلك ، وصولاً إلى أدق التفاصيل.

سيشغل هذا التمرين العقلي عقلك ويركز انتباهك على الصورة التي اخترتها ، ويعزز الاسترخاء ويضعك في حالة من الهدوء. 

12. تجنب الكافيين قبل ما يصل إلى ست ساعات

في حين أن الكافيين قد يكون هو العامل الأساسي في إخراجك من السرير ، إلا أنه أيضًا السبب الرئيسي في منعك من النوم. إذن ما هي المدة التي يجب أن تتجنب فيها كوب جو اليومي قبل النوم؟ 

البحوث أظهرت أن الكافيين يمكن أن تؤثر نوعية الخاص من النوم تصل إلى ست ساعات قبل وقت النوم – حتى إذا كنت عادة النوم في حوالي 10:00، ربما يجب عليك أن تنهي كوب الاخيرة قبل 16:00. 

للحصول على مشروب ثابت قبل النوم ، اختر مشروبًا منزوع الكافيين مثل البابونج المهدئ أو شاي اللافندر لإشباع رغباتك دون التضحية بنومك. 

13. إنشاء روتين لوقت النوم

يمكن أن يساعدك إنشاء روتين ثابت لوقت النوم على ضبط ساعة جسمك الداخلية حتى تعرف متى تسترخي ليلاً. يمكن أن يكون روتين وقت النوم الخاص بك بسيطًا مثل تشغيل قائمة تشغيل قبل النوم أو الاستحمام ليلاً – ما يهم هو أن روتينك يناسبك.

يجب أن يلبي روتين وقت النوم الخاص بك تفضيلات الرعاية الذاتية الخاصة بك. لا يوجد روتين نوم محدد يناسب الجميع ، ولكن إذا التزمت بطقوس ليلية بسيطة ، فسوف يشكرك جسمك على ذلك. 

14. حافظ على انخفاض درجة الحرارة

هل شعرت يومًا بأنك قضيت ليلتك بأكملها تحاول أن تقلب الجانب البارد من الوسادة؟ بينما قد تعتقد أن النوم في بيئة دافئة سيبقيك مرتاحًا ودافئًا ، فمن الأفضل في الواقع أن تنام في غرفة باردة. 

تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم بين 60 و 67 درجة فهرنهايت. بينما قد تشعر بالبرودة الشديدة للراحة أثناء النهار ، تنخفض درجة الحرارة الداخلية في الليل كإشارة داخلية على أن الوقت قد حان للنوم ، مما يعني أن الغرفة الأكثر برودة توفر الوضع المناسب لنوم أفضل. 

15. خفت الأضواء بضوء متوهج

الضوء هو إشارة مهمة تخبر جسمك عن “الوضع”. في حين أن الأضواء الساطعة مثل الضوء الأزرق رائعة لإبقائك في حالة تأهب ، فإن الضوء المحيط باللون الأصفر يمكن أن يساعد في إرسال إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان لتتحول.

يمكن أن يساعد استخدام ضوء خافت ، مثل الضوء المتوهج ، جسمك على الاسترخاء تدريجيًا في حالة الاستعداد للنوم. للحصول على أفضل النتائج ، ابدأ في تعتيم الأضواء ببطء بعد العشاء ، حتى تصبح جاهزًا للنوم في ملاذك المظلمة والدافئة.

16. مارسي اليوجا قبل النوم

إذا أنهيت يومك وأنت تشعر بالضيق ، فإن القليل من اليوجا المهدئة يمكن أن تكون بمثابة إعادة ضبط يحتاج جسمك إلى الاسترخاء قبل النوم. أظهرت الدراسات أن اليوجا قبل النوم ساعدت الأشخاص الذين يعانون من الأرق على تحسين نوعية نومهم من خلال مساعدتهم على النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول. 

تعتبر اليوجا طريقة رائعة لإرخاء عقلك وجسمك من خلال تشجيع التنفس العميق واسترخاء العضلات. في المرة القادمة التي تحاول فيها النوم ، فكر في قضاء بضع دقائق في وضع الطفل أو الطفل السعيد أولاً لتستعد لالتقاط بعض zzz. 

17. ضع الجوارب

إذا كنت تكافح من أجل النوم ولا تعرف السبب ، فربما تشعر بالبرودة – بالمعنى الحرفي للكلمة. البحث أظهرت أنه عندما قدميك البرد، يا الأوعية الدموية انقباض، مما تسبب في كمية أقل من الدم إلى تعميم وإرسال إشارات إلى الدماغ للبقاء مستيقظا. 

يمكن أن يساعد ارتداء زوج من الجوارب قبل النوم في تمدد الأوعية الدموية في قدميك ، وإرسال إشارات إلى عقلك بأن الوقت قد حان لبعض الأحلام الجميلة. 

18. تمشى

لا تستطيع البقاء ساكنا في الليل؟ حاول المشي (نوعًا ما). في حين أنه قد يبدو غير منطقي ، فإن الاستيقاظ ليلاً والانتقال إلى منطقة أخرى من منزلك لبضع دقائق يمكن أن يعيد ضبط دماغك حتى لا تستلقي على السرير في انتظار الراحة. 

إذا كنت لا تزال تكافح من أجل النوم بعد 20 دقيقة ، فقد حان الوقت لإعادة الضبط السريع. فقط حاول أن تحافظ على نزهة ليلا إلى حوالي خمس إلى 10 دقائق ، وتأكد من عدم القيام بأي شيء مزعج مثل تشغيل ضوء ساطع أو التسبب في صوت مرتفع. 

19. استخدم بطانية مرجحة

البطانيات الموزونة هي بطانيات ثقيلة تُستخدم كشكل من أشكال العلاج بالضغط لإحداث تأثير مهدئ والمساعدة في تحفيز إطلاق السيروتونين في عقلك. يبلغ وزن البطانية المثالية حوالي 10٪ من وزن جسمك ، لأن البطانية تمارس ضغطًا كافيًا يجعلك هادئًا ومسترخيًا دون الشعور بضيق شديد. 

سواء كنت تستخدم بطانية ثقيلة أثناء طقوس ما قبل النوم أو طوال الليل ، فإن جسمك سيشكرك بالتأكيد على ذلك.

20. قم بإيقاف تشغيل الساعة

عندما تكافح من أجل النوم ليلًا ، يمكن أن يؤدي النظر إلى ساعتك إلى زيادة قلقك أثناء النوم. حاول إيقاف تشغيل ساعتك أو قلبها حتى لا ترى الوقت ليلاً. 

بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من وضع هاتفك ووجهه لأسفل إذا احتفظت به بجوار سريرك. بهذه الطريقة ، لن تميل إلى التحقق من الوقت – أو الذهاب في حفلة تصفح الإنترنت في وقت متأخر من الليل. 

اعد نفسك للنجاح

النوم الجيد ليلاً يصنع العجائب عقليًا وجسديًا. ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فإن القلق الذي يثيره قد يجعل الأمر أكثر صعوبة في الحصول على بعض zzz.

سواء كنت تقوم بإرخاء العضلات التدريجي أو تبدأ في تعتيم الأضواء بعد العشاء ، فقم بإعداد نفسك لقضاء ليلة نوم هانئة مع مرتبة ناعمة وداعمة لنوم أحلامك.