22 عادة صغيرة للصحة العقلية يمكن أن تحسن حياتك في عام 2022


22 عادة صغيرة للصحة العقلية يمكن أن تحسن حياتك في عام 2022

يقترب عام آخر من الأفعوانية من نهايته ، ومن المؤكد أن الآثار المستمرة لوباء COVID-19 المستمر قد أثرت بشكل جماعي على صحتنا العقلية.

لا توجد طريقة لمعرفة ما يخبئه لنا عام 2022 ، ولا يمكن للرعاية الذاتية أن تمحو الحزن أو الصدمة أو غيرها من التحديات التي ربما واجهناها خلال الأشهر الـ 12 الماضية. لكن بينما نتطلع إلى العام الجديد ، يمكننا تبني عادات صحية جديدة للمساعدة في تحسين أيامنا بشكل تدريجي ، حتى ولو للحظة. في بعض الأحيان ، هذا أكثر من كافٍ.

فيما يلي 22 نصيحة حول السعادة يمكنك تجربتها في العام الجديد:

ابدأ في كتابة مذكرات الامتنان.

هذا يأخد دقائق قليلة فحسب. تسجيل الأشياء الإيجابية عن يومك ، سواء كانت إنجازات كبيرة أو ملذات بسيطة ، يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن النوم بل ويعزز علاقات أفضل من خلال بناء شعور بالتعاطف.

قال جون لي ، مدير علم النفس الإكلينيكي في Executive Mental Health: “لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لكتابة مجلة ، لكنني أوصي بأن يصبح هذا تمرينًا يوميًا” .

يقترح لي التدوين في نفس الوقت كل يوم ، سواء قبل العشاء أو قبل النوم ، وتحديد عنصر واحد على الأقل للامتنان اليومي.

خذ خمسة أنفاس عميقة.

أوضحت أماندا غولدشتاين ، وهي طبيبة نفسية في كاليفورنيا ، أن “الإجهاد له العديد من المظاهر الجسدية” . يمكن أن يشمل ذلك مشاكل مثل آلام المعدة أو مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.

“من خلال تغيير نمط التنفس ، يمكنك خداع عقلك لتثبيط جهازك العصبي السمبثاوي أثناء القتال أو الطيران وزيادة نشاط الجهاز السمبثاوي ، أو الراحة والهضم. لن يجعلك هذا تشعر بالهدوء فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على هضم غدائك بشكل أفضل “.

احتفظ بمصباح العلاج بالضوء على مكتبك.

“لديك إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك ينظم دورة النوم واليقظة ، والتي تؤثر على وظائف الجسم والاستجابات السلوكية”، وقال غولدشتاين. “يساعد التعرض لأشعة الشمس ، وخاصةً أول شيء في الصباح ، على الحفاظ على توقيتك في الوقت المحدد. نظرًا لأن معظمنا يعمل في الداخل ، فإن مصباح العلاج بالضوء يخدم هذا الغرض ويعطي دفعة لطيفة في الطاقة والمزاج. وكميزة إضافية ، فهو يوفر إضاءة ممتازة لمكالمات الفيديو “.

اشرب ماء.

تتكون أجسامنا من 60٪ من الماء ، ومع ذلك يعاني 75٪ من الأمريكيين من الجفاف المزمن.

قالت سارة كولين ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة GEM ، إن شرب كمية كافية من الماء يوميًا يساعد في تحسين مزاجها . قالت “الماء هو جوهرنا وما نحتاجه حتى تعمل المغذيات الدقيقة والوظائف”.

قم بتسمية ما تواجهه.

“سمها لترويضها” هي عبارة صاغها دان سيجل ، أستاذ الطب النفسي في جامعة كاليفورنيا ، كلية الطب في لوس أنجلوس ، وغالبًا ما يستخدمها خبراء الصحة العقلية الآخرون.

أوضحت أرييلا مورو ، كبيرة الأطباء في Sameday Health: “إذا عانينا من زيادة في التوتر أو القلق ، فقد أثبتت الأبحاث أن مجرد التوصيف اللفظي لمشاعرنا السلبية يمكن أن يقلل التوتر بنسبة تصل إلى 50٪” .

حوّل روتين العناية بالبشرة إلى لحظات قليلة من العناية الذاتية.

قالت تيري أبشر كوتشمان ، أخصائية تجميل طبية مرخصة ومؤسس منتجع توتال جلو إم دي ميد: “أحد طقوس الرعاية الذاتية المفضلة لدي هو العناية ببشرتي” . “واحدة من أسهل الطرق للقيام بذلك هي استخدام قناع الورقة مرة واحدة في الأسبوع. أثناء انتظارك حتى تتغلغل المكونات النشطة في الجلد ، أشعل شمعة ، وشغل بعض الموسيقى المفضلة لديك المريحة ، ثم اقرأ كتابًا أو استلقِ واترك جسمك يتغذى “.

قضاء الوقت في الهواء الطلق.

حتى عندما يكون الجو باردًا بالخارج ، فإن قضاء الوقت في الهواء الطلق في الطبيعة لاستنشاق الهواء النقي مفيد للجسم والعقل. يمكن أن يؤدي اليقظة في الطبيعة إلى تحسين مزاجك وحتى المشي لمسافات قصيرة أفضل من لا شيء ، واستراحة رائعة خلال يوم عمل مرهق. اترك هاتفك في المنزل إذا استطعت ، حتى تكون أكثر وعيًا بمحيطك.

اقضِ بضع دقائق في تمارين الإطالة.

قالت شاروندا براون ، أخصائية علاج سريري مرخصة ومستشارة وطنية معتمدة من مجلس الإدارة في فيرجسون بولاية ميسوري: “حتى لو كان التمرين أكثر من أن تلتزم به ، فإن التمدد لا يزال يطلق نفس الإندورفين ، مما يقلل من إدراك الشخص للألم” . “هذا يشمل الألم العاطفي.”

اتصل أو قم بزيارة صديق.

كن مقصودًا في قضاء الوقت مع الأشخاص الأكثر أهمية. قال براون: “المحادثة الجيدة أثناء تناول فنجان من القهوة يمكن أن تغير كل شيء في اليوم”.

جرب الوخز بالإبر.

أظهرت الدراسات أن الوخز بالإبر يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق . إذا لم يكن هذا هو الشيء الذي تفضله ، فجرب طقسًا آخر يناسب روتينك. ستمنحك لحظة للخروج من المنزل وتغيير محيطك.

اطلب المساعدة عندما تشعر بالارتباك.

قال ديفيد راكوفسكي ، عالم النفس ورئيس مجموعة Wellington Counselling Group في شيكاغو: “طلب المساعدة ليس علامة ضعف ، والناس يريدون بالفطرة مساعدة بعضهم البعض” . “اطلب من أهل زوجك مراقبة الأطفال لبضع ساعات في الخارج. اطلب من شريكك القيام بهذا العمل الروتيني الذي أجلته. دع المطعم يقوم بالطهي نيابة عنك مرة واحدة “.

ذكّر نفسك أن مزاج شخص آخر ليس مسؤوليتك.

“لا تأخذ الأشياء التي يقولها الناس أو يؤمنون بها على محمل شخصي” ، قالت أندريا ديندينجر ، وهي أخصائية علاج زواج وعائلة مقرها في سان فرانسيسكو. “ليس من الضروري منح الناس تصريحًا لسلوكهم السيئ ، لكن يجب أن نتذكر أن سلوكهم السيئ لا يتعلق بنا. عندما لا تأخذ مزاج شخص ما على أنه شيء يفعله بك ، فإنك في الواقع تخلق المزيد من السلام في حياتك وحياتهم “.

تطوع (مكافأة إذا كانت مع الحيوانات).

ثبت أن العمل التطوعي يقلل من التوتر. ووفقًا لمعهد Human Research Animal Bond Institute ، فقد أظهرت الأبحاث أن التفاعلات بين الإنسان والحيوان تساعد في تقليل أعراض اضطراب ما بعد الصدمة والاكتئاب والقلق وغير ذلك.

ازرع في حديقة.

قالت شانون لورانس ، أخصائية الوخز بالإبر ومدربة اليوجا في كاليفورنيا: “البستنة تساعد في المزاج والتركيز والتركيز “. “تزدهر الصحة العقلية عند قضاء الوقت في الطبيعة وأشعة الشمس مع خفض ضغط الدم وتقوية العضلات والجسم .”

مشاهدة فيلم مضحك.

قال LeAnn DeHof f ، المدير السريري في The Lux Center of Counselling and Education: “إذا كنت تمر بلحظة حزينة أو تحتاج إلى دفعة من الطاقة ، فإن مشاهدة شيء مضحك يمكن أن يكون بمثابة نقلة رائعة ” . “الابتسام والضحك أمران إيجابيان لصحتك العقلية.”

قم بعمل لطيف.

قال ديهوف: “الكرم هو مفتاح صحتنا العقلية الإيجابية”. “قد يساعدك العمل اللطيف تجاه الآخرين على فهم الصعوبات التي تواجهها ، وزيادة التعاطف واكتساب بعض المنظور.”

ضع في اعتبارك استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي.

قالت بيث شيرمان ، عالمة نفس في أرلينغتون هايتس ، إلينوي: “كل عميل يتعمد معرفة سبب وجوده على وسائل التواصل الاجتماعي ومدة بقائه يواجه انخفاضًا كبيرًا في مشاعره السلبية” . “يقول معظمهم إنهم يشعرون وكأن العبء قد تم رفعه عنهم وأنهم يشعرون بحرية أكبر.”

إذا كنت تكافح من أجل البقاء في وضع عدم الاتصال تمامًا (من ليس كذلك؟) ، فحاول استخدام الوسائط الاجتماعية الخاصة بك لتحسين حالتك المزاجية: قصر المشاهدة على صفحة الاستكشاف الخاصة بك ، أو مشاهدة مقاطع الفيديو الطائشة أو قراءة التغريدات المضحكة.

اصنع روتينًا مريحًا لوقت النوم.

التوتر والقلق هما من أكثر أسباب قلة النوم شيوعًا. يمكن أن يساعدك أخذ وقت للاسترخاء – ويفضل بدون هاتفك لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم – في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين الحالة المزاجية. اقرأ كتابًا جيدًا أو اشرب كوبًا من الشاي أو تناول حلوى مُرضية أو تحدث مع أحد أفراد أسرتك أو قم بأي نشاط يهدئ عقلك.

التأمل.

حتى في أكثر الأيام ازدحامًا ، فإن إيجاد خمس أو 10 دقائق فقط للتأمل يمكن أن يكون مفيدًا وتطبيقات مثل Calm و Headspace تجعل التأمل أكثر سهولة من أي وقت مضى. يساعد التأمل على زيادة المادة الرمادية في الدماغ ، مما يساعد في الاضطرابات المرتبطة بالمزاج.

أو جرب تأمل متحرك.

إذا كان الجلوس صعبًا ، فحاول التأمل المتحرك بدلاً من ذلك. قال جودرون سنايدر ، أخصائي الوخز بالإبر ومؤسس Moon Rabbit Acupuncture: “كل من Qigong و Tai Chi هما فرعان من فروع الطب الصيني التقليدي الذي يتضمن أوضاع الجسم والحركات والتنفس المنتظم” .

يمكن أيضًا أن تكون المشي البطيء واليوجا والتمدد من أشكال التأمل المتحرك – الهدف هو تحريك جسمك برفق والتركيز على أنفاسك.

اشرب المزيد من الشاي الأخضر.

لن نقترح التخلي عن فنجان قهوة محبوب لتناول الشاي ، ولكن قد يكون من المفيد محاولة شرب المزيد منه خلال يومك. تظهر الدراسات أنه يمكن أن يقلل من القلق ويعزز الإدراك والتركيز.

تحدث إلى معالج.

لست بحاجة إلى أن تكون في أزمة للاستفادة من العلاج. يمكن لخبراء الصحة العقلية مساعدتك في إدارة التوتر وإيجاد طرق للتعامل مع المشكلات التي تؤثر على حياتك اليومية.

اشترك في قناتنا على التلكرام

What's Your Reaction?

كيوت كيوت
3
كيوت
غاضب غاضب
0
غاضب
مزعج مزعج
1
مزعج
لايك لايك
2
لايك

0 Comments

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *